Giảm cân, giảm mỡ là cả một quá trình dài. Vì thế khi bạn quyết định giảm cân. Bạn cần thực hiện nghiêm túc quá trình luyện tập. Và cần xây dựng một chế độ tập luyện cũng như ăn uống riêng. Trong bài này mình sẽ chia sẻ cho bạn 10 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đơn giản ngay tại nhà cho bạn.
1.Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đơn giản tại nhà
1.1 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân với nhảy cóc
Bài tập nhảy cóc hay nhảy ếch. Đây là một động tác sử dụng toàn bộ các cơ trên cơ chân của bạn. Giúp bạn bật lên khỏi mặt đất. Nó cũng giúp tăng nhịp tim. Và tăng sức chịu đựng của cơ thể. Bài tập này được sử dụng nhiều trong các bài tập HIIT và Cardio cường độ cao.
Tuy nhiên nếu như bạn có gặp vấn đề về đầu gối thì bài tập này thực sự không phù hợp với bạn. Bạn có thể chọn bài tập khác để thay thế cho nhảy cóc.
Cách thực hiện:
- Ngồi xổm trên sàn. Chân mở rộng bằng vai. Hai tay đặt sau gáy
- Tập trung vào phần bụng, đùi, mông của bạn để bật nhảy lên
- Khi bật hai bàn chân nhanh chụm lại vào nhau
- Tiếp đất bằng tư thế ngồi xổm. Đầu gối bạn cũng cần linh hoạt
- Thực hiện nhảy liên tục 10-20 lần và nghỉ
1.2 Tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà với hít đất + bật nhảy
Một trong những bài thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà mình muốn chia sẻ đến bạn. Chính là bài thể dục hít đất với bật nhảy. Các bước chuyển động của động tác này cũng không quá khó. Để thực hiện bạn cần chú ý tập trung hơn. Bài tập này giúp đốt cháy lượng calo. Rè luyện sức bền cũng như sự dẻo dai của cơ thể rất tốt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay của bạn dang rộng bằng vai. Chống tay xuống sàn nhà sao cho vuông góc với sàn. Đứng bằng mũi chân của bạn. Hai chân hơi khép lại, để chân song song, 2 gối thả lỏng.
- Bước 2: Từ vị trí hít đất, 2 tay của bạn giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao.
- Lúc này, lực của cơ thể sẽ dồn hết toàn bộ lên hai tay.
- Bước 3: Hạ chân xuống, mũi chân theo tư thế ngồi xổm.
- Bước 4: Tiếp tục nhảy lên. Duỗi 2 chân thẳng ra. Trở lại tư thế hít đất ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện hít đất một nhịp.
- Tiếp tục thực hiện lại bài tập. Các thao tác này sẽ lặp đi lặp lại và nhanh nhất có thể trong 1 phút.
1.3 Mountain Climbers
Tương tự với hít đất kết hợp bật nhảy. Động tác thể dục giảm mỡ toàn thân này cũng vận động cơ thể cua bạn. Với một cường độ cao. Hai bài tập này thường sẽ được kết hợp với nhau để mang lại hiệu quả tối đa. Bài tập này giúp bạn nhanh nhẹn hơn khi thực hiện.
Cách thực hiện bài tập:
- Hai tay chống xuống đất như tư thế plank tay cao
- Kéo đầu gối trái của bạn về phía sau cùi chỏ tay. Đảm bảo lưng của bạn thẳng và siết cơ bụng.
- Sau đó đổi chân kéo đầu gối phải lên. Hai đầu gối kéo thay nhau liên tục
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần sau đó dừng lại.
1.4 Bài thể dục Prisoner Squat Jumps
Bài thể dục Squat Jumps này đa phần cũng sẽ vận động như các bài tập ở trên. Tư thế này là squat kết hợp với bật nhảy khỏi mặt đất. Vì thế mà bạn cần sử dụng rất nhiều sức cho cơ chân của mình.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà. Hai chân mở rộng bằng vai, đưa 2 tay của bạn ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng phía trước.
- Bước 2: Hít sâu vào rồi thực hiện động tác Squat cơ bản. Hạ thân người xuống. Mông đẩy ra sau. Lưng giữ thẳng cho đến khi nào đùi song song với sàn nhà.
- Bước 3: Ấn gót chân xuống sàn nhà. Căng cơ đùi của bạn lại và bật nhảy lên thật mạnh để bật người lên. Bật càng cao càng tốt. Thở ra khi bạn thực hiện động tác này.
- Bước 4: Khi mũi chân của bạn tiếp đất. Bạn nhanh chóng chuyển về tư thế Squat cơ bản. Tay của bạn đưa về vị trí trước ngực.
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác liên tục càng lâu càng tốt. Cho tới khi mệt thì bạn nghỉ. Để đốt cháy tối đa được nhiều mỡ thừa.
1.5 Bài thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà với chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ được xem là một trong các bài tập Cardio giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ thừa. Đây được xem là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà rất hiệu quả. Mà cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản.
Khi chúng ta chạy bộ nên áp dụng thêm các dạng bài tập chạy biến thể như chạy chạm mông, chạy nâng cao đùi, chạy đang chân ngang,… Việc thay đổi cách chạy sẽ giúp chúng ta được vận động cơ thể nhiều nhất. Bạn nên thực hiện từ 5-10 phút chạy bộ tại chỗ để có thể làm nóng cơ thể. Và thiêu đốt calo dư thừa.
1.6 Nhảy dây để thể dục giảm béo toàn thân
Để tìm kiếm một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà. Thì không thể không nhắc đến bài nhảy dây. Nhảy dây cũng như chạy bộ. Hay các môn thể dục khác. Bạn có thể luyện tập ngay tại nhà. Bạn chỉ cần lựa một chiếc dây phù hợp với thân hình của mình. Và một bộ trang phục vừa vặn thoải mái. Cùng với một đôi giày vừa chân. Là có thể thực hiện bài thể dục này.
Khi nhảy dây đã có rất nhiều người giảm cân thành công nhờ bài tập thể dục này. Để tăng hiệu quả cao hơn. Bạn có thể luyện tập những các kiểu nhảy biến thể. Tăng độ khó của bài tập lên. Có như vậy lượng calo tiêu thụ của bạn mới thực sự hiệu quả.
1.7 Bài tập Crunch
Bài tập Crunch là một bài tập tác động rất nhiều đến phần mỡ bụng của chúng ta. Đây là một bài tập giảm mỡ bụng toàn thân được đánh giá rất cao. Tuy nhiên động tác này cũng khá khó để thực hiện. Những ai mới bắt đầu tập luyện thì chưa nên vội thử động tác này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Nếu có tấm thảm yoga thì càng tốt. Co hai chân của bạn tạo thành góc 90 độ. Và bàn chân đặt lên trên sàn. Các ngón tay để đằng sau gáy hoặc ở hai bên tai
- Bước 2: Nhấc vai vai và thân người trên lên khỏi sàn. Căng cứng cơ bụng lại và thở ra. Đồng thời đẩy lưng xuống dưới sàn. Siết cơ bụng trong 1 giây
- Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí nằm ban đầu. Thực hiện đi thực hiện lại cho tới khi bạn cảm thấy mệt.
1.8 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng toàn thân tại nhà với yoga
Hiện nay yoga đang được rất nhiều chị em lựa chọn. Làm bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà. Những động tác yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Vừa giúp chúng ta được giảm cân. Lại giúp cải thiện hệ tim mạch và giấc ngủ. Mỗi bài tập yoga đều bắt đầu từ những bài tập cơ bản trước. Để cơ thể được dần thích nghi hơn. Sau đó chúng ta mới luyện những bài tập khó. Bạn có thể thực hiện yoga vào bất cứ thời gian nào trong ngày. Nhưng không nên tập ngay sau bữa ăn.
2. Lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà
Đối với tất cả các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân mình vừa chia sẻ ở trên. Sẽ có một số lưu ý bạn cần ghi chú lại và thuộc lòng. Để tránh tình trạng bị phản tác dụng. Gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Và gây nên những chấn thương không đáng có.
- Không tập ngay sau khi ăn
- Không ngồi xuống nghỉ luôn khi luyện tập
- Lựa chọn quần áo phù hợp. Không rộng quá cũng không chật quá
- Lựa chọn một đôi giày êm ái vừa chân
- Cần có sự quyết tâm và kiên trì
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện
- Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lí để giảm cân
- Uống đủ nước
3. Tổng kết
Hy vọng là những bài thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà. Mình Vừa chia sẻ ở trên cho bạn. Sẽ mang lại cho bạn những kiến thức về các bài tập giảm cân toàn thân hay. Để có một cơ thể đẹp toàn diện. Bạn luôn phải kết hợp luyện tập với ăn uống mới mang lại hiệu quả cao được. Nếu như áp dụng cả ăn kiêng cả rèn luyện mà không mang lại kết quả. Bạn có thể tham khảo các phương pháp giảm béo hiện đại. Không sử dụng dao kéo hay phẫu thuật. Liên hệ ngay tới phòng khám SV để biết thêm thông tin chi tiết.
