Home Bệnh & Phương pháp điều trị TOP 7 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả, dễ làm

TOP 7 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả, dễ làm

24 views

Tình trạng đau lưng có thể giảm nhanh khi bạn thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng. Các bài tập yoga này sẽ giúp hỗ trợ điều trị bệnh và phục hồi chức năng xương khớp. Cùng tham khảo những bài tập chữa đau lưng hiệu quả trong bài viết bên dưới. 

Vì sao tập yoga có thể giảm đau lưng?

Yoga là một bộ môn luyện tập được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ và có một khối lượng bài tập khổng lồ nhằm đáp ứng nhu cầu và thể trạng của mỗi người tập.

Đối với tình trạng đau lưng, các bài tập yoga sẽ giúp cải thiện xương khớp, tăng độ dẻo dai cho cơ thể và giảm nhanh các triệu chứng đau nhức, khó chịu. Các động tác yoga sẽ giúp kiểm soát các cơn đau và hạn chế sự phát triển của các bệnh lý xương khớp như thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm…

- TOP 7 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả, dễ làm
Yoga giúp kiểm soát những cơn đau nhức lưng hiệu quả

Đồng thời, yoga sẽ giúp người tập giải phóng suy nghĩ tiêu cực, kiểm soát căng thẳng và cải thiện vóc dáng. Từ đó, người tập luôn có tinh thần lạc quan và giảm được nguy cơ mắc bệnh.

Yoga có rất nhiều bài tập dành cho những người bị bệnh đau lưng. Tuy nhiên, bạn phải tập luyện đều đặn và cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để bệnh sớm thuyên giảm.

Các bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả

Hiện nay, có rất nhiều bài tập yoga cho người đau lưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Bài tập tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư là một bài tập khá đơn giản nhưng lại có công dụng tuyệt vời giúp kéo dãn toàn bộ phần trên của cơ thể. Tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ thể hạn chế được những cơn đau lưng tái phát.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm sấp trên thảm, hai chân mở ra thành hình chữ V.
  • Khuỷu tay hạ xuống dưới, lòng bàn tay đặt lên sàn và để sát ngực.
  • Từ từ nâng phần thân trên và đầu lên, nhẹ nhàng nâng phần bụng dưới lên để hỗ trợ lưng.
  • Ánh mắt nhìn thẳng phía trước và thư giãn khi tập luyện.
  • Giữ tư thế trong vòng 5 phút, sau đó nghỉ trong vài giây rồi lặp lại tương tự.

Bài tập yoga chữa đau lưng tư thế cây cầu

Không chỉ có tác dụng kích thích và phục hồi cột sống, tư thế yoga cây cầu còn giúp giảm nhanh những cơn đau nhức lưng không rõ nguyên nhân.

- TOP 7 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả, dễ làm
Bài tập tư thế cây cầu giúp phục hồi cột sống lưng và giảm đau nhức

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa lên thảm tập, gập đầu gối lại và kéo gót chân vào sát mông, hai lòng bàn tay áp sát xuống thảm tập.
  • Hai cánh tay áp vào chiều dài của cơ thể.
  • Khi nâng cơ thể lên, bạn đặt trọng lực vào bàn chân và hai cánh tay.
  • Tiếp tục nâng lên cho đến khi phần đùi trên song song với mặt sàn.
  • Hai cánh tay luôn giữ ổn định. Bạn có thể đan xen hai bàn tay lại và đặt dưới hông để hỗ trợ nâng người lên.
  • Bạn giữ tư thế trong vòng 1 phút rồi từ từ hạ lưng xuống sàn.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga trị đau lưng khá quen thuộc. Khi thực hiện bài tập này, các cơn đau lưng sẽ giảm đi rõ rệt, đồng thời những mệt mỏi căng thẳng cũng sẽ được giải phóng đáng kể.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm sấp trên sàn, hai lòng bàn tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
  • Từ từ khép hai cánh tay vào sát cơ thể sao cho hai bàn tay chạm vào vùng cơ thể dưới nách.
  • Nhấn tay xuống sàn và từ từ nâng ngực, vai, đầu, cổ và thắt lưng lên cao hết mức.
  • Sau đó, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần trong một buổi tập.

Tư thế Cat – Cow

Nếu bạn đang tìm một bài tập nhẹ nhàng, đơn giản và hỗ trợ đau lưng hiệu quả, thì bài tập Cat – Cow sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cho cột sống lưng của bạn được kéo dãn và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

  • Quỳ gối và chống tay xuống sàn, hai tay mở rộng hẹp hơn vai và hai đầu gối hẹp hơn so với mông.
  • Ngửa cổ lên, hít sâu và hạ phần bụng xuống thấp.
  • Thở ra nhẹ nhàng, hạ cằm xuống để cằm chạm vào ngực và cong phần lưng lên.
  • Thư giãn và tập trung giải phóng căng thẳng trong cơ thể.

Bài tập tư thế chó cúi mặt (Downward – facing dog)

Downward – facing dog là một tư thế truyền thống của bộ môn yoga. Bài tập giúp bạn thư giãn xương khớp và giảm đau lưng, đau dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

  • Chống đầu gối và hai bàn tay xuống sàn tập. Tay đặt rộng bằng vai.
  • Nhấn chặt bàn tay xuống sàn và xòe rộng 5 ngón tay. Hóp nhẹ cơ bụng.
  • Bạn hít thở thật sâu và từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn.
  • Lúc này bạn ép sát phần đùi vào bụng, thẳng cánh tay tối đa để làm giãn cột sống. Từ từ đẩy thẳng đầu gối.
  • Giữ đầu thẳng hàng với phần cánh tay, cằm hơi nhô ra.
  • Nhẹ nhàng đẩy cơ thể lên xuống.
  • Bạn thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.

Bài tập yoga chữa đau lưng tam giác mở rộng

Tư thế tam giác mở rộng sẽ giúp người tập cải thiện được tình trạng đau nhức lưng, đau dây thần kinh tọa. Bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà này  sẽ giúp kéo giãn cột sống, hông và tăng cường sức mạnh cho vai, ngực, chân.

- TOP 7 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả, dễ làm
Bài tập tư thế tam giác mở rộng giúp kéo giãn cột sống lưng

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, đặt hai chân dang rộng hơn vai. Đặt chân sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
  • Hít vào và nâng hai bàn tay lên cao ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống.
  • Nhích hai đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải.
  • Thở ra và đặt bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải.
  • Duỗi thẳng tay trái lên trên trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Quay đầu nhìn theo tay trái, giữ cho xương sống thẳng, cổ thư giãn.
  • Giữ tư thế khoảng 10 – 30 giây và lặp lại với bên còn lại.

Bài tập tư thế mặt bò

Bài tập tư thế mặt bò giúp giãn cơ lưng, hỗ trợ điều trị tình trạng giảm đau lưng hiệu quả. Bên cạnh đó, tập yoga còn giúp bạn thư giãn, giải tỏa được những lo âu, căng thẳng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
  • Bắt chéo chân lại sao cho chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
  • Vòng tay phải ra sau và hướng cùi chỏ lên trên. Tay trái cũng vòng ra sau và hướng xuống sàn. Hai bàn tay nắm chặt.
  • Duy trì tư thế trên khoảng 60 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập yoga chữa đau lưng

Tập luyện yoga mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi luyện tập không đúng cách, nó sẽ khiến bạn bị chấn thương và gây nguy hiểm. Do đó, khi tập yoga chữa đau lưng, người bệnh phải tuân thủ theo một số nguyên tắc như sau:

  • Cần khởi động cơ thể nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập luyện.
  • Tùy vào tình trạng đau lưng nặng hay nhẹ mà mỗi người bệnh sẽ có những bài tập phù hợp. Vì vậy, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
  • Để an toàn, bệnh nhân nên tập cùng với huấn luyện viên yoga. Việc này sẽ giúp bạn tập đúng kỹ thuật, hạn chế sai tư thế gây nên những chấn thương không đáng có.
  • Nên lựa chọn một nơi tập luyện thoải mái, rộng rãi, thoáng mát.
  • Bạn nên lựa chọn đồ tập thoải mái, co giãn tốt để luyện tập yoga.
  • Người bệnh không nên tập luyện quá sức mà chỉ cần tập đúng với thời gian quy định.
  • Bệnh nhân nên tập luyện đều đặn mỗi ngày để đạt kết quả cao.
  • Trong quá trình luyện tập, nếu cơ thể bị đau lưng dữ dội, bạn cần ngưng tập và nghỉ ngơi, thư giãn.

Đau lưng là một căn bệnh phổ biến và thường gặp ở nhiều người. Bệnh có xu hướng tái phát lại nhiều lần và thường khó để chữa trị dứt điểm. Hy vọng với những bài tập yoga chữa đau lưng trên, bạn sẽ thực hiện mỗi ngày và tình trạng đau lưng sẽ giảm nhanh chóng.

Bác sĩ Yi Hyeon Gyu

Phó Giáo sư, Tiến sĩ, Bác sĩ Yi Hyeon Gyu là giảng viên khoa Huyết học và Ung bướu – Trường Đại học Y Inha, miền Nam Hàn Quốc. Bác sĩ đã có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Huyết học, truyền Tế bào gốc tạo máu và điều trị Ung bướu. Hiện bác sĩ là Trưởng đơn nguyên Huyết học và Trị liệu tế bào.

Bsi Yi Hyeon Gyu

Tôi là Phó Giáo sư, Tiến sĩ và đồng thời là giảng viên khoa Huyết học và Ung bướu - Trường Đại học Y Inha, miền Nam Hàn Quốc.

Bài viết liên quan