Đánh bay mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Có lẽ đây là nỗi lòng của những người bị béo hay có những lớp mỡ ở các bộ phận. Nhất là chị em phụ nữ sau sinh. Và những người hay sử dụng bia rượu. Vậy thì bài viết sau đây mình sẽ chia sẻ chi tiết cho bạn về 7 động tác giảm mỡ toàn thân trong một bài tập.
1.Nguyên tắc khi giảm mỡ toàn thân
Trước khi đến với những động tác giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Thì chúng ta cần nắm được nguyên tắc khi giảm mỡ toàn thân đúng.
Trên thực tế việc chúng ta giảm cân. Là cần một quá trình dài. Chứ không thể ngày một ngày hai là có thể đẹp ngay được. Vì thế mà một số các quy tắc được đưa ra. Để người tập áp dụng khi thực hiện các động tác giảm mỡ toàn thân:
- Tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo thiếu đốt của cơ thể.
- Sử dụng các thực phẩm ít calo: Việc bạn sử dụng các thực phẩm ít calo sẽ giúp cho cơ thể của bạn tránh vào tình trạng dư thừa. Gây tích tụ mỡ ở các bộ phận. Khiến cho việc giảm mỡ bị khó khăn.
- Ăn nhiều rau, củ quả: Ăn nhiều rau củ quả vừa giúp cho bạn không cảm thấy bị đói. Lại vừa giúp cho cơ thể được tiêu hóa nhanh hơn. Các dưỡng chất có trong rau cũng giúp cơ thể không bị thiếu hụt.
- Chọn đồ tập phù hợp: Bạn nên sử dụng những bộ đồ tập thoải mái. Vừa vặn với cơ thể. Không quá chật cũng không quá rộng. Để làm tăng hiệu quả luyện tập hơn.
- Chọn giày thể thao phù hợp: Những động tác giảm mỡ toàn thân. Cần vận động rất nhiều. Vì thế bạn cần chọn những đôi giày êm ái, vừa chân. Tránh dẫn tới việc chân của bạn bị chấn thương.
- Sử dụng các loại nước uống lành mạnh: Khi vận động cơ thể của bạn bị mất nước. Bạn nên bù nước cho cơ thể. Có thể là các loại nước khoáng hay nước detox đều được. Tuyệt đối không được bổ sung nước ngọt. Khiến cơ thể béo hơn.
- Cần có tính kiên trì cao khi tập luyện: Đây là nguyên tắc vô cùng quan trọng. Khi chúng ta có tình kiên trì. Thì quả ngọt được gặt lại sẽ vô cùng lớn.
- Cần khởi động kỹ: Các động tác giảm mỡ toàn thân thường sẽ cần sử dụng toàn bộ cơ thể. Vì thế khi chúng ta khởi động kỹ sẽ tránh tình trạng bị chấn thương xảy ra.
2.Các động tác giảm mỡ toàn thân
Có một số động tác giảm mỡ toàn thân trong một bài tập. Mình sẽ chia sẻ ngay sau đây. Bạn có thể tham khảo và thêm vào bài tập của mình. Mình sẽ hướng dẫn các bạn từ động tác cơ bản cho tới những động tác khó.
2.1 Động tác giảm mỡ toàn thân với chống đẩy
Chống đẩy là một trong những động tác giảm mỡ toàn thân cơ bản. Mình muốn chia sẻ tới bạn. Đây cũng là một động tác khá dễ để thực hiện. Động tác này tác động lên khá nhiều cơ trên cơ thể. Để làm nóng người trước khi vào bài tập. Thì động tác này là phù hợp nhất.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn. Ngực và bụng của bạn nằm phẳng trên sàn. Chân duỗi thẳng về phía sau. Hai bàn tay đặt ngang với ngực. Và cánh tay cong ra một góc khoảng 45 độ.
- Hít vào, dùng lực của cánh tay và gót chân đẩy người lên khỏi mặt đất.
- Tạm dừng lại 1 giây ở tư thế Plank. Siết cơ bụng của bạn
- Thở ra, từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp đi lặp lại động tác như vậy 10 lần rồi nghỉ.
2.2 Động tác gập bụng
Một trong những động tác giảm mỡ toàn thân. Mình muốn giới thiệu cho bạn chính là động tác gập bụng. Khi thực hiện động tác này. Phần bụng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Và bạn hoàn toàn có thể loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Nên thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần động tác này.
2.3 Động tác giảm mỡ toàn thân với Plank
Plank chắc hẳn không còn xa lạ gì với chúng ta nữa. Nhất là những ai có vòng hai béo tròn. Dư thừa mỡ thì động tác này vô cùng phù hợp. Sau đây mình sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn về Plank cơ bản. Một trong những động tác giảm mỡ toàn thân dễ dàng thực hiện. Bạn chỉ cần thực hiện đúng động tác. Và giữ được tư thế càng lâu càng tốt. Càng giữ lâu hiệu quả mang lại càng cao.
Cách thực hiện động tác:
- Bước 1: Nằm trên thảm, hoặc có thể nằm trên sàn. Chống 2 khuỷu tay và mũi của bạn xuống thảm. Hay tay đặt trước mặt.
- Bước 2: Điều chỉnh thân người của bạn. Sao cho cả thân người tạo đường thẳng từ đầu, mông cho đến chân.
- Bước 3: Hít sâu, siết cơ bụng, giữ tư thế này lâu nhất có thể.
2.4 Động tác Jump Squat
Động tác giảm mỡ toàn thân hiệu quả có lẽ phải kể đến là động tác Jump Squat. Đây là một động tác squat biến thể. Nâng cao hơn động tác squat cơ bản. Động tác này cũng giúp cho chúng ta đốt cháy tối đa lượng calo trong cơ thể. Và tiêu thụ lượng mỡ dư thừa.
Cách thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân của bạn mở rộng bằng vai. Hai mắt nhìn thẳng, hai tay đan vào nhau, để trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, hạ mông về phía sau để thực hiện động tác squat cơ bản. Đùi song song với sàn.
- Bước 3: Căng cơ đùi, và bật nhảy lên thật mạnh. Thân người nhảy càng cao càng tốt. Tay đánh ra sau theo nhịp nhảy, đồng thời bạn thở ra.
- Bước 4: Tiếp đất bằng chân. Chuyển ngay về tư thế squat cơ bản ban đầu. Hai tay đưa trước ngực, lặp lại các động tác.
- Thực hiện 10-15 lần bật nhảy kết hợp squat như vậy
Động tác giảm mỡ toàn thân với Jump Squat
2.5 Động tác giảm mỡ toàn thân với chạy tại chỗ và nâng cao đùi
Một trong những động tác giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Chính là động tác chạy tại chỗ nâng cao đùi. Động tác này giúp chúng ta đốt cháy tối đa lượng calo đã bị dư thừa. Khi chạy tại chỗ bạn chỉ cần một khoảng trống nhỏ để thực hiện. Bạn hãy nâng đùi cao lên sao cho song song với sàn. Và lưng luôn thẳng trong quá trình chạy. Hai tay của bạn thực hiện các thep nhịp nhàng khi chạy.
2.6 Động tác Jump Lunges
Jump Lunges là động tác giảm mỡ toàn thân nâng cao. Bạn có thể thực hiện khi cơ thể của mình đã nóng hơn. Nhịp tim cũng đã thích nghi hơn với việc tập luyện. Jump Lunges là động tác nâng cao của Lunges và bật nhảy. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân sát nhau, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: nhún nhẹ người và bật nhảy lên thật cao, nhanh chóng tách 2 chân ra, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.
- Bước 3: tiếp đất bằng 2 mũi chân, hạ người xuống để chân phải vuông góc ở gối và chân trái gối gần chạm sàn. Đánh tay theo nhịp tập của chân.
- Bước 4: dừng lại 1 giây, nhấn mạnh 2 chân, bật nhảy lên cao, nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.
2.7 Nhảy dây
Một bài cardio vận động cao thì cao thì có thể kể đến nhảy dây. Bạn có thể thực hiện động tác giảm mỡ toàn thân này vô cùng dễ dàng. Vì chúng ta đã được học về nhảy dây ngay từ khi còn đi học. Bạn chỉ cần lựa chọn cho mình một chiếc dây phù hợp với chiều cao của cơ thể là được. Để có một bài tập hiệu quả. Bạn cũng có thể thực hiện động tác với các biến thể của nhảy dây. Nhảy chân cao, nhảy vắt chéo, nhảy chân trước sau. Vừa nhảy vừa tiến lên. Như vậy hiệu quả mang lại sẽ rất lớn. Lượng mỡ trong cơ thể của bạn cũng được tiêu thụ đáng kể.
3. Kết luận
Những động tác giảm mỡ toàn thân mình vừa chia sẻ ở trên. Hy vọng sẽ mang lại hiệu quả cao cho bạn. Bạn nên thực hiện tuần tự từ những bài tập đơn giản trước cho đến những bài tập khó. Để giảm cân bạn cũng cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu như cơ địa của bạn gặp khó khăn giảm cân ngay cả khi bạn tập luyện và
