Thực đơn giảm mỡ được rất nhiều người quan tâm, yếu tố ăn uống đóng vai trò quan trọng giúp giảm cân hiệu quả. Bài viết dưới đây Phòng Khám SV sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích nhất về thực đơn giảm mỡ hiệu quả.
1. Nguyên tắc để có thực đơn giảm mỡ khoa học
Thực đơn giảm béo cần được thiết lập khoa học mới có thể mang đến hiệu quả tối ưu:
-
Năng lượng nạp vào ít hơn hoặc bằng với năng lượng tiêu thụ
Tổng lượng calo nạp vào cơ thể sẽ là phần năng lượng trong các loại thực phẩm bạn đã nạp vào cơ thể. Tổng lượng calo tiêu thụ là lượng năng lượng cần thiết để cung cấp cho cơ thể như việc tiêu hóa, quá trình vận động và thực hiện trao đổi chất.
Nếu muốn giảm mỡ thừa, những người béo nên chú ý nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn so với lượng tiêu thụ. Bạn có thể ăn ít đi những thực phẩm giàu năng lượng, ngoài ra có thể tăng cường vận động. Chú ý tránh việc nhịn ăn hay nạp không đủ 1200 calo mỗi ngày. Bởi vì nếu không đủ lượng calo cần thiết thì thực đơn giảm mỡ của bạn sẽ không cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho quá trình hoạt động, cơ thể bạn sẽ dễ dàng mệt mỏi.
Để duy trì sự ổn định cho cân nặng thì bạn cần cân đối lượng calo nạp vào cơ thể với lượng calo cơ thể tiêu thụ. Có thể sử dụng những phần mềm quản lý ăn uống để có thể dễ dàng xác định được lượng calo cơ thể cần thiết, sau đó có thể xây dựng được thực đơn giảm mỡ phù hợp.
-
Chia nhỏ bữa ăn thực đơn
Thực đơn cho người giảm mỡ cần chú ý các bữa ăn nên chia nhỏ, những bữa chính trong ngày nên cách nhau từ 5 tiếng đến 6 tiếng. Nếu bạn thực hiện nhịn ăn nhiều rất có thể bữa tiếp theo bạn sẽ ăn rất nhiều. Lượng calo khi đó cơ thể nạp vào sẽ nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ
Biện pháp phù hợp nhất để tránh hiện tượng ăn nhiều quá một bữa thì nên chia nhỏ mỗi bữa ăn trong ngày thành 6 bữa. Chỉ cần thực hiện thực đơn giảm mỡ này một thời gian dạ dày sẽ thu nhỏ, cơ thể sẽ quen dần với chế độ ăn này. Như vậy cơ thể sẽ dần không có nhu cầu ăn uống nhiều nữa.
-
Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein, hạn chế lượng tinh bột
Để có thể giảm béo hiệu quả nên chú ý bổ sung thêm cho cơ thể các thực phẩm nhiều chất xơ như rau củ hay trái cây. Những thực phẩm này mặc dù chứa rất ít năng lượng tuy nhiên lại cung cấp các vitamin thiết yếu cho cơ thể, cung cấp thêm cho cơ thể chất xơ cần thiết. Mỗi ngày với nữ giới nên nạp cho cơ thể 25g chất xơ, nam giới sẽ cần lượng chất xơ đó là 38g và tương đương với khoảng 400g – 500g rau củ quả.
Để có thể nhanh chóng giảm mỡ thừa thì thực đơn giảm mỡ nên chọn ăn các sản phẩm thịt trắng chứa nhiều protein giúp cơ bắp có thể phát triển như thịt gà. Bên cạnh đó nên ưu tiên sử dụng đạm thực vật, cơ thể sẽ cần thời gian để có thể tiêu hóa được lượng protein nên sẽ lâu có cảm giác đói.
Chú ý thực đơn giảm mỡ cũng nên tránh ăn quá nhiều lượng tinh bột với lượng đường cao có thể gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa cơ thể. Mỗi ngày chỉ nên nạp vào cơ thể 500g tinh bột, có thể bổ sung thêm ngũ cốc vào thực đơn giảm cân.
-
Uống đủ nước, tăng cường vận động
Để thực đơn giảm béo hiệu quả thì nên chú ý thói quen uống nước hàng ngày, nên duy trì đảm bảo mỗi ngày uống đủ 2 lít nước. Lượng nước trong cơ thể được cân bằng sẽ giúp đảm bảo cơ thể có sự chuyển hóa, trao đổi chất. Bên cạnh đó cần chú ý lên kế hoạch phù hợp để tập thể dục, mỗi ngày chỉ cần thực hiện tập thể dục trong 30 phút với những bài tập giảm cân hiệu quả giúp nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa cơ thể.
2. Gợi ý thực đơn giảm mỡ khoa học “không nên bỏ qua”
Thực đơn giảm mỡ của mỗi người sẽ không giống nhau, tùy theo tình trạng thừa cân cũng như mục tiêu giảm cân mà việc thiết lập thực đơn giảm béo sẽ có sự khác biệt. Dưới đây là gợi ý 2 thực đơn giảm cân hiệu quả bạn có thể tham khảo
Thực đơn giảm mỡ Eat Clean
Đây là chế độ ăn kiêng được rất nhiều quan tâm, ăn Eat Clean thường sẽ ăn nhiều những món hấp, luộc hay ăn salad. Thực phẩm ít chế biến sẽ giúp hiệu quả trong việc giảm lượng dầu mỡ mà cơ thể nạp vào. Các món ăn vẫn có hương vị tươi ngon mà dinh dưỡng vấn được đảm bảo.
Lưu ý cần quan tâm khi thực hiện thực đơn Eat Clean:
- Thực hiện nấu ăn tại nhà để có thể hạn chế lượng dầu mỡ cũng như kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể.
- Chú ý nên ăn nhiều rau củ, trái cây có chứa nhiều chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể để tốt cho quá trình giảm cân. Những thực phẩm có lượng vitamin và chất xơ nhiều sẽ giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn rất tốt cho sức khỏe. Các phương pháp chế biến chỉ nên đơn giản như hấp hay luộc.
- Không nên ăn đồ chế biến sẵn, đồ hộp hay thực phẩm nhiều dầu mỡ.
- Không dùng đường công nghiệp, thay bằng đường tự nhiên như mật ong, đường từ thốt nốt, đường mía.
- Tránh dùng nước ngọt, đồ uống có cồn.
Để giảm cân hiệu quả trong 1 tuần thì dưới đây là thực đơn cho người giảm mỡ trong 7 ngày Eat Clean mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 1: Sinh tố chuối, salad, miến trộn gà.
Ngày 2: Sáng ăn cháo yến mạch, trưa ăn salad đậu, bữa tối là rau củ trộn.
Ngày 3: Sáng ăn sữa chua trái cây, trưa ăn salad trộn và trứng luộc, tối ăn rau luộc và thịt nướng.
Ngày 4: Sáng ăn trứng luộc, trưa ăn thịt lợn luộc, tối ăn cá ngừ áp chảo.
Ngày 5: Sáng với sinh tố trái cây, trưa và tối ăn salad cá hồi, cuốn thịt và dưa chuột.
Ngày 6: Sáng ăn trứng ốp, rau trộn, trưa ăn salad trộn, tối ăn rau luộc và cá hồi áp chảo.
Ngày 7: Sáng ăn măng tây, sinh tố bơ, trưa ăn món xào với thịt bò, bữa tối với trứng luộc, thịt luộc và các loại rau củ.
Thực đơn giảm mỡ Low Carb
Thực đơn giảm béo không thể bỏ qua Low Carb, là thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột tuy nhiên không loại ra những thực phẩm giàu chất béo và đạm nạp vào cơ thể. Thực đơn duy trì những hoạt động cho cơ thể với 75% lượng carbs, cơ thể sẽ có thể tiêu thụ nhanh chóng phần năng lượng được cung cấp trong thực đơn, đốt cháy mỡ thừa cơ thể để giảm cân hiệu quả.
Áp dụng chế độ Low Carb nên ăn những thực phẩm như sau:
- Thịt ức gà, thịt nạc lợn.
- Trứng, cá, tôm, cua
- Rau xanh, nấm
- Trà xanh, thảo mộc.
Bạn cũng nên giảm ăn những rau củ quả có tinh bột cao với thực đơn giảm mỡ Low Carb.
3. Tổng kết
Thực đơn giảm mỡ trong bài viết này sẽ hữu ích cho những ai đang có nhu cầu giảm béo mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Bên cạnh những thực đơn giảm mỡ thì có thể kết hợp giảm béo với phương pháp cấy chỉ hủy mỡ an toàn Nanocell Liquid 5.0 không cần phẫu thuật. Phương pháp sử dụng sợi chỉ giảm béo collagen vàng hóa lỏng mỡ thừa, cung cấp collagen giúp vùng da giảm béo không bị chảy xệ, chùng nhão. Phương pháp sẽ giúp giảm béo hiệu quả từ 6kg đến 8kg chỉ sau liệu trình thực hiện 60 phút.
