Giảm béo sau sinh luôn là đề tài được nhiều chị em thảo luận nhất. Bởi sau khi sinh đây là giai đoạn vàng để chị em có thể lấy lại vóc dáng của mình. Chế độ ăn cũng ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình giảm cân của chị em. Cùng tìm hiểu ngay chế độ ăn giảm béo sau sinh mà các chuyên gia tại vòng khám SV khuyên nên thực hiện.
1.Những điều cần biết khi thực hiện chế độ ăn giảm béo sau sinh
Có một số điều bạn cần biết, khi thực hiện chế độ ăn tại nhà. Để không gây ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như nguồn sữa của mỗi bà mẹ sau sinh. Bạn nên nằm lòng những điều mình sắp nêu dưới dây:
1.1 Đừng ăn kiêng quá sớm
Sau thời gian sinh nở, bạn cần để cho cơ thể mình có thời gian nạp lại năng lượng. Và dưỡng lại sức khỏe. Đừng ép bản thân mình phải thực hiện chế độ ăn giảm béo sau sinh quá sớm. Hãy cho bản thân mình nghỉ ngơi ít nhất từ 6-8 tuần sau sinh. Đối với những phụ nữ đang cho con bú các chuyên gia khuyên nên đợi cho tới khi bé được từ 2-3 tháng tuổi.
Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng quá sớm, cơ thể của bạn sẽ bị thiếu hụt chất. Dẫn tới việc thiếu hụt chất dinh dưỡng và quá trình hồi phục sau sinh cũng sẽ chậm lại. Trong khi những người đang thực hiện cho con bú. Chế độ ăn sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng sữa mẹ.
1.2 Giảm cân từ từ
Bạn không nên lựa chọn bất cứ chế độ giảm cân quá khắt khe nào. Đối vơi sphuj nữ bình thường thì 1 ngày sẽ tiêu thụ khoảng 1200 calo. Còn đối với phụ nữ sau sinh và mẹ cho con bú thì một ngày cần tới 1500 – 2200 calo. Vì thế không nên cắt giảm lượng thức ăn nạp vào. Các mẹ chỉ nên thay đổi thức ăn, từ những món nhiều dầu mỡ thành những món thanh đạm. Hoặc có thể thay thế các loại cơm nhiều tinh bột thành ngũ cốc nguyên cám.
Nếu như bạn đang cho con bú cần tối thiểu la 1800 calo trong ngày. Trung bình là từ 2000-2700 calo để không ảnh hưởng tới sữa.
Nên thực hiện chế độ ăn giảm béo sau sinh từ từ. Việc thực hiện giảm béo quá nhanh có thể làm ảnh hưởng tới nguồn sữa của bạn. Đồng thời sẽ giải phóng lượng độc tố có trong máu và mỡ vào sữa. Các chất độc có thể gồm kim loại nặng như dioxin, thủy ngân, dung môi,…
Bạn thực hiện giảm trung bình khoảng 0,7kg mỗi tuần là bình thường và an toàn nhất. Để đạt được điều này thì mỗi ngày bạn chỉ nên cắt giảm 500calo trong thực đơn hiện tại.
1.3 Có cái nhìn thực tế hơn về chế độ ăn giảm béo sau sinh
Bạn luôn phải nhớ một điều rằng, bạn rất khó để trở lại cân nặng và vóc dáng như ban đầu. Đối với nhiều phụ nữ, mang thai sẽ gây ra sự thay đổi vĩnh viễn. Vì vậy bạn nên điều chỉnh mục tiêu của mình sao cho gần với thực tế nhất. Tránh gây áp lực cho bản thân của mình.
1.4 Ăn chậm, ăn đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn
Nhiều phụ nữ sau sinh phải chăm sóc các em và và dần thích nghi với những thói quen mới. Bạn sẽ khó có thể ăn được đúng giờ. Nhiều bà mẹ cho biết các mẹ thường ăn muộn hơn các bữa chính. Bởi vì phải cho các bé ăn xong hoặc cho tới khi các bé ngủ mới có thể ăn. Nếu vậy các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn ra. Và cũng nên ăn chậm nhai kĩ. Việc chia nhỏ bữa ăn cùng với ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp cho các bạn giảm cân rất tốt.
Các mẹ cũng nên lập cho mình một bảng kế hoạch cho cả 2 mẹ con. Để bạn và bé đều có thời gian nghỉ ngơi và ăn uống được đúng giờ hơn. Tránh việc mẹ ăn quá muộn gây ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa và mắc các bệnh tiêu hóa.
1.5 Cần xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học
Bạn cần xây dựng kế hoạch ăn uống rõ ràng. Bởi khi có một kế hoạch chi tiết thì việc thực hiện diễn ra sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể kiểm soát được lượng calo của mình. Khi bắt đầu chế độ ăn giảm béo sau sinh. Các mẹ cần nắm rõ được từng loại thực phẩm chứa nhiều calo. Loại thực phẩm chứa ít calo nhưng vẫn có nhiều chất dinh dưỡng.
1.6 Chế độ ăn giảm béo sau sinh cần kết hợp tập luyện
Không có viên thuốc giảm cân nào thần kỳ cả. Và cũng không có chế độ ăn giảm béo sau sinh nào có thể siết được hoàn toàn lượng mỡ trên cơ thể của bạn. Cách tốt nhất để giảm béo sau sinh hiệu quả chính là tập luyện. Một điều quan trọng khi tập luyện chính là bạn cần luyện tập thường xuyên và kiểm soát lượng ăn của mình. Khi cơ thể đã sẵn sàng bạn hay năng vận động hơn. Có thể tập những bài tập như yoga ở nhà. Để vừa có thể quan sát bé của bạn vừa có thể giảm mỡ của mình.
2. Chế độ ăn giảm béo sau sinh
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cao lượng calo 1 ngày đối với các mẹ đang còn cho con bú là 1800-2700 calo. Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng bạn cần nắm rõ điều này và lên kế hoạch ăn uống rõ ràng.
2.1 Cắt giảm hoặc thay thế tinh bột bằng các loại thực phẩm khác
Chế độ ăn giảm béo sau sinh ít tinh bột là chế độ ăn hầu như các mẹ sẽ lựa chọn. Bạn có thể cắt giảm nhưng không nên loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thức ăn. Việc cắt giảm quá nhiều tinh bột sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng sữa. Bạn có thể ăn mỗi bữa 1 bát cơm thay vì mỗi bữa ăn 2 bát cơm. Hoặc có thể lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt để thay thế cho cơm trắng bình thường. Các loại ngũ cốc nguyên cám không chỉ bổ sung chất xơ mà còn bổ sung cả những dưỡng chất có lợi cho sữa.
2.2 Cung cấp nhiều chất xơ và vitamin tự nhiên vào cơ thể
Một trong những chế độ ăn giảm béo sau sinh không thể không kể đến chính là cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể. Những chất này thường có trong các loại rau củ, các loại quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám. Mỗi bữa ăn bạn có thể thoải mái cung cấp nhóm thực phẩm như quả và rau củ. Những thực phẩm này vừa giúp bạn hồi sức khỏe. Lại giúp bạn cải thiện làn da sau sinh.
Bữa ăn giảm béo sau sinh của bạn sẽ cần từ 300-400g rau xanh hoặc các loại rau khác và thêm 100-200g hoa quả.
2.3 Cung cấp đầy đủ lượng protein
Protein là có là một chất quan trọng trong chế độ ăn giảm béo sau sinh của các mẹ. Các mẹ nên bổ sung đầy đủ chất này. Bạn cần duy trì bổ sung qua các bữa ăn của mình. Lượng protein cần thiết sẽ giúp cơ thể của bạn hồi phục và tiết ra sữa cho các bé.
Lượng đạm, protein không nhất định đến từ các món béo như chân giò heo. Có thể là từ các loại thịt nạc, trứng và hải sản,… Những thực phẩm này có chứa lượng protein khá dồi dào.
2.4 Hạn chế, loại bỏ chất béo xấu
Các chất béo xấu thường là những chất nên loại bỏ ra khỏi chế độ ăn giảm béo sau sinh. Những chất này thường không có lợi cho cơ thể của người mẹ. Bạn nên hạn chế nạp vào cơ thể. Các món nhiều dầu mỡ, các món chiên xào đồ ăn nhanh. Đây là những món có chứa khá nhiều chất này.
Thay vào những chất béo xấu bạn có thể bổ sung chất béo tốt từ các loại dầu thực vật. Hoặc những thực phẩm có chứa omega-3 như cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân và quả bơ. Nên thay thế các món chiên rán thành các món hấp luộc. Vừa giữ được tất cả chất dinh dưỡng. Lại hỗ trợ giảm béo vô cùng hiệu quả.
3. Tổng kết
Hy vọng những thông tin về chế độ ăn giảm béo sau sinh mình vừa chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn xây dựng cho mình được một thực đơn giảm béo an toàn và hiệu quả. Chúc các mẹ nhanh lấy lại được vóc dáng của mình.
