Một trong những bài tập giảm cân tại nhà. Không thể không nhắc đến bài tập plank được. Chắc hẳn hiệu quả của môn thể dục này mang lại rất cao. Nên có rất nhiều người đã chọn phương pháp này để giảm cân. Vậy một bài plank sẽ có những động tác gì. Cùng tìm hiểu chi tiết về các bài tập plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà.
1.Plank là gì?
Muốn tìm hiểu sâu hơn về các bài tập plank giảm mỡ toàn thân. Thì trước tiên bạn cần biết qua về định nghĩa của môn tập này.
Plank nghĩa là tấm ván. Tức là những tư thế tập của bạn luôn giữ thẳng như một tấm ván. Thẳng từ đầu cho tới chân. Plank cũng là một dạng các bài tập đốt cháy toàn bộ mỡ ở trên cơ thể. Plank có các động tác từ dễ tới khó. Do đó khi muốn tập plank bạn cần tìm hiểu kĩ về các động tác. Thực hiện từ cơ bản cho tới nâng cao. Để tránh bị chấn thương khi tập.
2. Các bài tập plank giảm mỡ toàn thân đơn giản cho người mới bắt đầu
Có rất nhiều động tác plank được đưa vào để luyện tập. Mình sẽ hướng dẫn cho bạn từ những động tác plank đơn giản cho đến những động tác plank giảm mỡ toàn thân nâng cao. Một số bài plank cơ bản
2.1 Tư thế plank cơ bản
Một trong những tư thế plank giảm mỡ toàn thân. Không thể không kể đến tư thế plank cơ bản. Bạn phải thực hiện được tư thế này. Thì mới có thể học được những tư thế plank khác. Tư thế plank cơ bản này khá giống với các tư thế chống đẩy ở bước chuẩn bị. Nhưng thay vì chống bằng bàn tay. Bạn sẽ sử dụng khuỷu tay của mình.
Cách thực hiện tư thế plank cơ bản:
- Vào tư thế quỳ. Khuỷu tay chống xuống đất. Người bạn tạo một đường thẳng.
- Sử dụng lực của cơ bụng, eo, lưng, tay, chân.
- Chân duỗi thẳng mở rộng bằng vai. Hai tay chống xuống đất.
- Giữ tư thế plank khoảng 20 giây đến 30 giây. Bạn hãy giữ tư thế này cho tới khi mỏi thì hạ thân mình xuống.
- Bài tập này sử dụng hầu hết tất cả các cơ. Vì thế mà việc giảm béo rất hiệu quả.
2.2 Plank giảm mỡ toàn thân với đầu gối cho người mới bắt đầu
Với những ai mới bắt đầu tập plank giảm mỡ toàn thân thì không thể không tập đến tư thế plank đầu gối. Dù ở nhà tự tập hay đi đến phòng tập có các huấn luyện viên thì bạn sử dụng các động tác này để tập. Khi thành thạo được bài tập này. Bạn có thể thực hiện được những động tác khác dễ hơn. Tư thế này cũng khá đơn giản. Nên bạn có thể nhìn hình ảnh và thực hiện theo.
2.3 Plank giảm mỡ toàn thân tay cao
Động tác này cũng gần giống so với động tác plank cơ bản. Nhưng thay vì sử dụng khuỷu tay. Thì động tác này bạn sử dụng tay cao để luyện tập. Dồn lực lên chân và bàn tay. Áp bàn tay xuống sàn.
2.4 Plank nghiêng
Plank nghiêng, tác động khá nhiều tới cơ sườn của bạn. Bài tập này có sử dụng sức nhiều hơn so với những bài tập plank giảm mỡ toàn thân mình vừa chia sẻ ở trên cho bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng sang bên trái hoặc bên phải và trụ trên khuỷu tay trái, tay phải của bạn lên
- Nâng hông của bạn cao lên. Để cơ thể của bạn có thể tạo 1 đường thẳng chéo từ vai xuống chân chân
- Tay phía bên không áp xuống sàn của bạn dơ lên cao duỗi thẳng, giữ càng lâu càng tốt. Khi thấy mỏi thì từ từ hạ cơ thể xuống tư thế nằm nghiêng.
- Nghỉ khoảng 15s. Sau đó thực hiện với bên còn lại.
3. Các tư thế plank giảm mỡ toàn thân nâng cao
Có một số bài tập plank giảm mỡ toàn thân nâng cao mình sẽ chia sẻ ngay sau đây. Tuy nhiên bạn cần phải thực hiện và thuần thục những động tác plank cơ bản trước. Mới có thể thực hiện được những động tác này.
3.1 Bài tập Plank Bird Dog
Một bài tập plank giảm mỡ toàn thân nâng cao. Không thể không kể đến bài tập Plank Bird Dog. Đây là một bài tập hoàn hảo. Sử dụng toàn bộ cơ trên cơ thể của bạn. Các cơ của bạn khi tập bài này sẽ được đốt tối đa lượng mỡ thừa và các cơ của bạn sẽ săn chắc lại.
Cách thực hiện bài tập:
- Hai bàn tay của bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập.
- Duỗi thẳng hai chân của bạn ra, chống mũi chân xuống thảm tập. Tư thế như đang plank tay cao.
- Sau đó bạn đưa tay đồng thời cả tay trái , và chân phải lên cao
- Giữ 1-2 giây, hạ tay trái và chân phải về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục nâng tay phải và chân trái.
- Tay, lưng, chân khi tập tạo thành một đường thẳng.
3.2 Bài tập plank giảm mỡ toàn thân với tư thế leo núi
Bài tập này khiến bạn hoạt động khá nhanh. Giúp thiêu đốt toàn bộ lượng mỡ trên cơ thể của bạn. Bạn có thể áp dụng khi tập các bài plank giảm mỡ toàn thân nâng cao:
Cách thực hiện plank leo núi:
- Đầu tiên, bạn vào tư thế như tư thế plank cao.
- Co gối trái của bạn lên cao nhất có thể. Và bạn đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
- Sau đó bạn nhanh chóng thu chân của bạn trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
- Tư thế này bạn cần thực hiện đổi chân liên tục. Cho tới khi cảm thấy mỏi thì hãy dừng lại.
- Nghỉ ngơi một chút rồi đổi sang bài plank khác. Để tiếp tục tập luyện thiêu đốt mỡ thừa của bản thân.
3.3 Tư thế plank cây cầu
Một trong những tư thế plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả cao và độ khó cao. Không thể không kể đến tư thế plank cây cầu này. Tư thế này đòi hỏi bạn cần có sự tập trung. Và sức bền của bạn phải đủ lớn. Thì mới có thể thực hiện được động tác này.
Cách thực hiện plank ngược:
- Tư thế này thay vì nằm úp để thực hiện thì bạn nên nằm ngửa ra
- Hai tay của bạn để dưới mông, co đầu gối lên cao.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn trước khi đẩy người lên
- Nâng hông của bạn lên cao sao cho tạo thành đường thẳng của cơ thể. Thẳng từ đầu gối đến vai
- Siết chặt cơ ở vùng core đồng thời hít sâu vào
- Giữ tư thế này trong vòng 20 – 30 giây
- Hạ người để về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 10-15 lần
3.4 Elbow Plank Leg Raises
Elbow Plank Leg Raises là tư thế giúp chúng ta tác động rất nhiều đến phần mỡ bụng. Tư thế này còn giúp phát triển cơ mông của người tập. Giảm mỡ ở bụng mông. Giúp các vòng 2,3 săn chắc. Nếu như bạn đang tìm một bài tập plank giảm mỡ toàn thân. Thì đây là bài tập hiệu quả vô cùng cao.
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế plank cơ bản
- Cẳng tay và mũi chân tựa trên sàn. Tạo điểm tựa cho cơ thể. Cùi chỏ nằm dưới 2 vai của bạn. Thân người bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Căng cứng phần cơ bụng. Từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn tập. Nâng cao hết mức có thể
- Hạ chân trái xuống. Nâng chân phải của bạn lên
- Tập 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần.
4. Tổng kết
Vừa rồi mình đã chia sẻ những bài tập plank giảm mỡ toàn thân từ cơ bản cho tới nâng cao cho bạn. Hy vọng rằng những bài tập này hiệu quả cao với bạn. Hãy tập từ những bài cơ bản cho tới bài khó. Nếu như cơ địa của bạn đang gặp tình trạng khó giảm cân. Có thể liên hệ ngay tới phòng khám SV để được hỗ trợ.
