Mỡ tập trung ở vai hay lưng. Luôn là thứ khiến cho chị em cảm thấy tự ti mỗi khi diện những chiếc váy hở vai, hở lưng,hay những bộ body. Khi có mỡ tích tụ ở vai, chúng ta muốn mặc những bộ đồ khoe dáng sẽ khiến dáng của các chị em bị thô. Vậy làm thế nào để giảm béo vai? Bài này mình sẽ chia sẻ cho bạn cách giảm béo vai hiệu quả.
1.Mỡ vai tích tụ do đâu?
Để tìm được những bài tập giảm béo vai hiệu quả thì chúng ta cần biết được nguyên nhân của việc tích tụ mỡ vai này là gì. Có một số nguyên nhân sau gây nên tình trạng tích tụ mỡ vai này:
- Mặc áo ngực không phù hợp: Khi bạn chọn những chiếc áo ngực quá chật, hay những chiếc áo ngực không vừa với cơ thể. Dây nịt hay dây đai của áo sẽ bó chặt vào cơ thể của bạn, đẩy phần da lên gây tích tụ mỡ ở vai lưng. Nếu áo quá rộng, ngực không được nâng, vùng ngực sẽ bị nhão, và vai của bạn cũng sẽ bị chùng xuống, gây tích tụ mỡ ở vai.
- Vận động ít: Vận động ít, lười tập thể dục là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng tích mỡ thừa ở vai. Vì khi chúng ta vận động ít, phần mỡ thừa sẽ không được đốt cháy gây tích tụ mỡ.
- Do di truyền: Di truyền là một yếu tố khiến chúng ta khó có thể giảm béo vai nhất, vì đây là một yếu tố sinh lý, nằm ở phần gen của chúng ta. Vóc dáng của chúng ta, đa phần sẽ có yếu tố di truyền từ bố mẹ.
- Chế độ ăn uống không phù hợp: Bạn là một người có niềm đam mê với đồ ăn nhiều giàu mỡ, đồ ăn chiên xào hay những món ăn có chứa nhiều calo, là nguyên nhân khiến vai của bạn tích tụ mỡ thừa.
- Stress: Áp lực từ công việc, cuộc sống hàng ngày là nguyên nhân khiến cho cơ thể của bạn tăng sinh ra các loại hormone Cortisol. Hormone này có tác động làm tăng lượng acid béo trong cơ thể, dễ gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa ở các bộ phận.
2. Bài tập cơ giảm béo vai tại nhà hiệu quả
Ở mỗi bài tập, trước khi thực hiện các động tác thì bạn cần phải thực hiện các động tác khởi động trước. Để làm giãn các cơ, và không bị chuột rút trong khi tham gia các bài tập. Những bài tập giảm béo dưới dầy có tác dụng ở hầu hết các cơ bụng, vai, lưng, eo,…
2.1 Giảm béo vai bằng động tác chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất, đây là một trong những động tác giảm béo vai khá hiệu quả. Bài tập này ngoài tác động lên vai thì còn tác động lên cả các nhóm cơ khác như cơ ngực, cơ lưng, vai và bụng,…
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa người chúng ta vào tư thế Plank, chống 2 tay của bạn xuống sàn nhà, nâng người bằng 2 tay, 2 mũi chân. Hai tay rộng hơn vai một chút. Lưng hẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hai chân đặt gần nhau, hoặc có thể rộng hơn một chút, miễn sao bạn cảm thấy thoải mái là được.
- Bước 2: Co cơ bụng lại, từ từ hạ người xuống, nhưng không để ngực chạm sàn, đồng thời hít vào sâu.
- Bước 3: Dùng lực các nhóm cơ bắp tay, vai, bụng, lưng, hông lưng, nâng người về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
- Lưu ý khi tập động tác này: Lưng không được trùng. Không được đẩy lưng quá cao. Đầu luôn phải giữ cố định
2.2 Giảm béo vai với tập tạ đơn-Cúi người nâng tạ
Một trong những bài tập giảm béo vai hiệu quả phải kể đến bài tập với các tạ đơn. Bài tập này tác động trực tiếp vào phần vai, bắp tay, lưng giữ. Giúp bạn lấy lại vóc dáng
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, giữ lưng của bạn thẳng, hai tay cầm tạ đơn, duỗi thẳng ta bạn, lòng bàn tay thì hướng vào trong.
- Bước 2: Từ từ đưa người hạ xuống sao cho lưng song song với sàn nhà, đầu gối của bạn hơi trùng, lưng luôn phải giữ thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế, từng tay kéo tạ đơn về sát phá bụng thì dừng lại, đổi bên tay, thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.
- Lưu ý: Cần lựa chọn loại tạ có kích thước phù hợp với bạn. Tránh dùng tạ nặng quá cũng tránh dùng tạ nhẹ quá.
2.3 Động tác nâng tạ 2 bên giảm béo vai
Động tác này tập trung khá lớn vào vùng cơ vai và cơ lưng của chúng ta. Giúp chúng được thon gọn và săn chắc hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Hơi cúi người, lưng thẳng, hai tay cầm tạ, đặt tạ trước mặt, tay thẳng
- Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi ta dang rộng, song song với mặt sàn kết hợp với hít vào.
- Bước 3: Hạ cánh tay trở về vị trí trước mặt bạn đầu, tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
- Lưu ý: Cần sử dụng tạ có kích thước phù hợp với cơ thể.
3. Giảm béo vai với các động tác yoga
Ngoài những bài tập về cơ để giảm béo vai thì bạn có thể tham khảo một số động tác yoga giảm mỡ vai khá hiệu quả. Bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Yoga phù hợp rất nhiều với những ai muốn rèn luyện tính dẻo dai.
3.1 Tư thế con rắn giảm béo vai
Một trong những động tác giúp cơ thể được căng cơ. Kéo giãn vùng cơ lưng và giúp cho cơ thể được dẻo dai hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Tạo tư thế nằm xuống thảm tập, hai tay chống xuống sàn, hai chân và đầu gối áp sát dưới sàn.
- Bước 2: Đưa người về phía trước, ngẩng đầu lên lưng ưỡn để giãn cơ kết hợp với việc hít thở sâu
- Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng, đồng thời lưng thu lại và cúi người xuống
- Bước 4: Lặp lại động tác này từ 6-7 lần và nghỉ
3.2 Giảm béo vai bằng động tác Plank nghiêng
Một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả có lẽ phải kể đến Plank. Đặc biệt đối với giảm béo vai thì động tác này mang lại hiệu quả tuyệt đối.
Thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống thảm tập nên nằm với tư thế nghiêng sang bên trái trước chống khuỷu tay trái xuống sàn một góc 90 độ, lòng bàn tay úp xuống sàn, tay phải chống lên hông, hai chân cần duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau, tạo thành tư thế 2 điểm tựa, điểm tựa khủy tay trái và chân trái, nâng cơ thể tạo thành một đường chéo.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, cơ tay vào chân giữ yên
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu trong vòng 30-45 giây, làm tương tự với bên còn lại.
- Lưu ý: Đối với động tác này lưng luôn phải thẳng, không cong lưng gây ảnh hưởng tới hiệu quả tập.
3.3 Downward Facing Dog (chó úp mặt)
Một trong những động tác giúp giảm béo vai bạn không thể bỏ qua khi sử dụng yoga để tập luyện. Chính là động tác chó úp mặt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên cả hay chân và tay, đầu gối mở rộng ngang hông, hai tay mở rộng bằng vai. Các ngón tay xòe rộng úp bàn tay xuống sàn.
- Dùng lực ở hai tay đẩy người từ từ lên cao sao cho chân luôn duỗi thẳng, tạo tư thế chữ V ngược, mặt cúi xuống sàn.
- Dịch chuyển hai tay về phía trước. Lùi hai chân về phía sau. Kéo dài thân người ép chặt bắp đùi khi di chuyển
- Giữ tư thế này từ 1-3 phút
4. Giảm béo vai bằng chế độ ăn uống
Dù bạn có cố gắng tập luyện đến đâu, nhưng chế độ ăn của bạn vẫn nhiều calo, nhiều dầu mỡ và không phù hợp với chế độ tập. Thì bạn cũng không thể giảm béo vai được vì chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả luyện tập của bạn. Bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp ít calo nhưng giàu vitamin và chất xơ. Bạn cũng cần giảm muối khỏi các bữa ăn đồ chiên không dầu hay những món nhiều chất béo. Cũng cần giảm các đồ tinh bột và nên uống nhiều nước trong ngày.
Vừa rồi mình đã giới thiệu cho bạn về một số những cách giảm béo vai tại nhà hiệu quả. Mong rằng những cách trên sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa ở vai. Chúc bạn thành công và có được vóc dáng như mình mong ước.
