Thân hình xồ xề, quá khổ là nỗi ám ảnh không phải của riêng ai. Thế nhưng, đừng quá lo lắng! Bạn sẽ có thể đánh bay được toàn bộ mỡ thừa với những bài tập thể dục giảm béo toàn thân. Những bài tập sẽ được bật mí ngay sau đây. Mời bạn đọc cùng tham khảo.
I. Yoga – bài tập thể dục giảm béo toàn thân
Những bài tập yoga vốn nổi tiếng trong việc giúp rèn luyện thân thể và tâm tính, có nguồn gốc từ Ấn Độ và đã phổ biến ở rất nhiều đất nước, trong đó có Việt Nam. Đồng thời hiện nay Yoga cũng rất nổi tiếng với khả năng giúp giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho người tập.
Có nhiều người nghĩ rằng các bài tập aerobic hay gym, cần vận động nhiều mới đốt cháy được calo cùng mỡ thừa. Tuy nhiên trên thực tế, bằng những động tác và tư thế đặc biệt, yoga có thể giúp bạn đốt cháy tới 240 calo mỗi giờ dành cho người mới tập đơn giản. Điều ấn tượng hơn là những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân có thể giúp người tập loại bỏ tới 400 calo mỗi giờ.
Nếu như bạn mới bắt đầu, hãy tập những bài tập yoga đơn giản. Mặc dù chúng không khó, nhưng có thể đem lại hiệu quả tuyệt vời.
- Tư thế con thuyền nhỏ/tư thế xả hơi – Wind Releasing Pose
- Tư thế rắn hổ mang
- Tư thế con thuyền
- Tư thế chống đẩy ngược – Upward Plank Pose
- Tư thế cây cầu – Bridge Pose
- Tư thế gập người
- Tư thế yoga chó úp mặt
- Tư thế trẻ em
- Tư thế chiến binh
- ………
II. Bài tập thể dục giảm béo toàn thân Plank
Plank là một bài tập thể dục giảm béo toàn thân nổi tiếng hàng đầu. Nhiều chuyên gia thể hình và thẩm mỹ thường khuyên bạn nên thực hiện plank để giảm mỡ thừa cho cơ thể.
Hơn nữa Plank còn giúp bạn rèn luyện sự kiên trì và cố gắng cho bản thân. Ngoài ra, Plank có nhiều tư thế mở rộng, giúp bạn có thêm nhiều bài tập để tăng cường hiệu quả loại bỏ mỡ thừa.
Đầu tiên bạn đừng bỏ qua plank thấp – plank cẳng tay. Đây là bài tập plank giảm béo toàn thân phổ biến nhất, đơn giản nhất và có hiệu quả vượt trội. Sau đó là plank cao, có tư thế tương tự như khi bạn chuẩn bị thực hiện động tác hít đất vậy.
Bên cạnh đó còn có những động tác plank mở rộng với hiệu quả giảm mỡ thừa toàn thân như là:
- Rocking Plank
- Knee Plank – Plank đầu gối
- Plank chạm vai – Plank with shoulder touches
- Plank nghiêng – side Plank
- Plank ngược – reverse Plank
- Plank trên dây TRX
- Crouching Hover Plank
Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể nâng độ khó lên với:
- Walking Plank – Plank đi ngang
- Chaturanga Plank
- Extended Plank
- X Plank
- Plank thấp với bóng Bosu
- Plank cao sang Plank thấp trên bóng Bosu
- Plank thấp 1 tay – Single arm Plank
- Plank thấp 1 chân – single leg Plank
- Plank nghiêng giơ cao chân – side Plank with leg lift
- Plank cao co gối chéo dưới bụng – Knee to inside elbow Plank
- ………
Plank mang lại nhiều điều thú vị và kết quả ấn tượng cho người tập. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là phải tập plank đúng kỹ thuật, nếu không bạn có thể bị đau cơ bắp và chấn thương, thậm chí không đạt được hiệu quả khi tập sai.
III. Bài tập thể dục giảm béo toàn thân HIIT
Những bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy tới 1000 calo trong vòng 1 giờ đồng hồ. Hơn nữa quá trình tiêu hao mỡ thừa này diễn ra âm thầm trong suốt 38 giờ kể từ khi bạn kết thúc buổi tập.
Dù vậy, bạn chỉ nên tập 2 – 3 buổi HIIT mỗi tuần chứ không nên tập quá nhiều. Và bạn cũng cần thực hiện luân phiên kết hợp các bài tập khác trong tuần để cơ thể thích ứng, không cảm thấy mệt mỏi.
Nhưng bạn cũng nên lưu ý rằng không nên tập HIIT kết hợp với nâng tạ trong 1 ngày. Bên cạnh đấy, khởi động kỹ càng và không để bụng đói trước khi tập là điều cần thiết.
IV. Chạy bộ để giảm mỡ toàn thân
Chạy bộ được đánh giá là một trong những bài tập thể dục giảm béo toàn thân có hiệu quả cao. Bạn sẽ phải vận động toàn cơ thể để thực hiện những bài tập chạy bộ. Vì thế mỡ thừa toàn cơ thể sẽ bị tác động đến và sau đấy và bị đốt cháy dần sau mỗi lần chạy.
Mặc dù vậy bạn cần phải chạy bộ đúng kỹ thuật và tuân thủ những chỉ đạo của hướng dẫn viên để giúp đảm bảo hiệu quả, cũng như tránh được chấn thương nguy hiểm. Chạy bộ đúng phương pháp là khi bạn thực hiện theo những hướng dẫn sau:
– Duy trì thực hiện chạy bộ giảm béo toàn thân 2 buổi mỗi ngày. Sau khi bạn đã quen dần với việc chạy bộ, hãy tăng dần thời gian và quãng đường chạy.
– Thời điểm thích hợp nhất để chạy trong ngày là từ 16h – 18h hoặc buổi sáng từ 06h – 10h. Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy khoảng 20 – 30 phút và sau đấy thì tăng dần lên thành khoảng 1 giờ.
– Bạn nên chạy bộ sau khi ăn ít nhất 2 giờ và chạy xong trước bữa ăn ít nhất 30 phút.
– Khi chạy, hãy chuẩn bị một chai nước lọc để bổ sung năng lượng.
– Trước khi chạy, bạn cần phải khởi động kỹ càng.
– Khi chạy, bạn giữ người và thân ở trạng thái cân bằng, đồng thời đầu bạn hướng về phía trước. Không nên gồng ép cơ bắp của mình khi chạy mà nên thả lỏng.
– Hãy để gót chân tiếp xúc với mặt đất trước rồi mới đến mũi bàn chân.
– Sải chân của bạn ngắn và nhanh, đồng thời đều đặn để các bộ phận không bị ảnh hưởng, tránh bị mệt mỏi.
– Trong khi chạy, bạn vung tay đều đặn theo bước chân. KHuỷu tay đặt vuông góc 90 độ với phần hông.
– Khi muốn kết thúc buổi chạy bộ, hãy chạy chậm lại rồi mới dừng, đừng dừng đột ngột. Sau đấy bạn đi bộ và thả lỏng các khớp chân, khớp tay rồi mới kết thúc buổi chạy.
V. Cách đi bộ giảm béo toàn thân
Theo nghiên cứu của Harvard Health, một người trưởng thành nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 167 calo trong mỗi lần đi bộ kéo dài 30 phút, với quãng đường đi là 3,2km. Đồng thời, cũng có nghiên cứu cho thấy 20 người phụ nữ bị béo phì đi bộ 50 phút – 70 phút, trong 3 lần thực hiện mỗi tuần sẽ giảm được 2,8cm vòng eo và giảm được 1,5% tỷ lệ mỡ thừa sau 12 tuần thực hiện.
Như vậy có thể thấy rằng, đi bộ giảm béo toàn thân hiệu quả. Bạn cũng có thể đi bộ vào những lúc như nghỉ trưa hoặc đi thang bộ thay vì đi thang máy, đi dạo dắt thú cưng chẳng hạn. Hãy tập luyện ít nhất 30 phút cho 3 – 4 chuyến đi bộ mỗi tuần.
VI. Đạp xe để giảm mỡ toàn thân
Đi xe đạp còn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả đi bộ. Một người nặng 70kg có thể tiêu hao tới 260 calo cho 30 phút đạp xe vừa phải, thậm chí còn hơn thế nữa nếu di chuyển nhanh.
Bạn có thể đạp xe bên ngoài trời, nhưng cũng có thể đạp xe bằng máy tập tại nhà. Dù theo phương pháp nào, bạn cũng nên chuẩn bị đồng hồ đo lường thời gian, tốc độ và nhịp tim để theo dõi buổi tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe.
VII. Bài tập thể hình giảm béo toàn thân
Nếu bạn tập gym để giảm mỡ toàn thân, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, nhằm cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng và giúp cơ bắp phục hồi sau luyện tập.
Một số gợi ý bài tập gym kết hợp cardio mà bạn nên thử để giảm béo là:
- Chống đẩy
- Đẩy tạ
- Cardio với máy chạy bộ
- Đạp xe cùng máy tập
- Đấm bao cát
- Nhảy dây
Và khi tập gym, bạn nên xây dựng một liệu trình tập luyện trọn vẹn trong một khoảng thời gian nhất định. Như vậy bạn sẽ rèn luyện được cơ thể, cũng như giảm mỡ nhanh hơn.
VIII. Bơi lội – bài tập thể dục giảm béo toàn thân
Bơi lộ có thể đốt cháy nhiều calo gần bằng với bài tập đạp xe. Một người 70kg có thể tiêu thụ khoảng 233 calo sau 30 phút bơi lội.
Bên cạnh đó, các bạn có thể tăng, giảm lượng calo này bằng cách thay đổi tư thế bơi. Cũng nặng 70kg, nếu bạn bơi ngửa, bạn tiêu thụ khoảng 300 calo sau nửa giờ. Còn nếu bạn bơi bướm, bạn tiêu thụ tới 409 calo.
IX. Tổng kết
8 bài tập thể dục giảm béo toàn thân trên không yêu cầu sự chuẩn bị hay thực hiện phức tạp. Tuy nhiên những bài tập này lại đa dạng và mang đến hiệu quả hết sức ấn tượng. Vì thế, xin mời bạn tham khảo và thực hiện để nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa trên toàn cơ thể.
Để tìm hiểu thêm về những phương pháp giảm béo toàn thân khác, đừng bỏ qua đăng ký và nhận tư vấn từ chuyên gia của Matsons. Bạn sẽ nhận được nhiều gợi ý và hướng dẫn hữu ích.
