Tình trạng vòng 3 bị to và dư thừa mỡ có lẽ đã không còn xa lạ gì với chúng ta nữa. Việc tích tụ mỡ này khiến cho chị em cảm thấy tự ti mỗi khi ra ngoài, đặc biệt khi mỡ tích quá nhiều sẽ gây nên tình trạng chảy xệ. Để giảm được lượng mỡ này đối với những người bận rộn thì thật khó khăn. Vậy làm thế nào để thu nhỏ vòng này lại? Ngay sau đây cùng mình tham khảo 10 bài tập giảm béo mông nhanh chóng cho người ít có thời gian tập luyện.
1.Giảm béo mông với các bài tập gym
Giảm béo cần cả một quá trình dài. Vì thế đối với mỗi động tác sau đây, bạn cần kiên trì luyện tập hàng ngày để đạt được hiệu quả cao. Những bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ, tùy vào sức mà có thể lựa chọn số lượng lặp lại phù hợp. Các bài tập liên quan tới gym thường sẽ tác động chủ yếu vào phần cơ, vì thế bạn cần phải đốt cháy lượng mỡ nhất định để phần cơ nạc nhiều hơn. Bạn cần lựa chọn những động tác phù hợp với mình. Một số bài tập giảm béo mông với động bạn có thể tham khảo ngay sau đây.
1.1 Tập Squat – bài tập giảm béo mông đơn giản
Đối với những ai mới bắt đầu vào tập gym thì động tác Squat là một động tác vô cùng dễ. Squat giúp cho những phần cơ mông cơ đùi và cơ chân được săn chắc hơn. Động tác này tăng đáng kể phần cơ nạc ở vùng thân dưới của chúng ta nhất là vùng mông, đối với những bạn muốn có vòng 3 trái đào thì sẽ cần luyện tập tăng cường thêm với các tạ. Để tăng tính hiệu quả của bài tập.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hưng luôn thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn, hai tay đan xen trước mặt hoặc vòng sau gáy. Đối với những bạn tập tạ thì hai ta sẽ cầm tạ trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, hạ mông xuống, ngực lưng giữ thẳng,khi hạ bạn có thể hạ mông xuống càng sâu càng tốt không được chạm đất. Hai chân phải giữ được các góc vuông, không được trùng.
- Bước 3: Dùng lực đẩy mông và người lên về vị trí ban đầu rồi thở ra
- Thực hiện 3-5 hiện mỗi hiệp 10 lần tùy vào sức của bạn.
1.2 Dumbbeell Deadlifts
Deadlift là dạng bài tập gym về compound,bài này nhắm đến nhiều nhóm cơ như mông, đùi,lưng dưới, cầu vai, tay, xô. Bài tập này có thể áp dụng được khi bạn có tạ tay ở nhà. Mà không cần đến các phòng tập.
Thực hiện:
- Bước 1: Chọn một mức tạ phù hợp với bạn
- Bước 2: Vào tư thế tập: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, hai tan giữ tạ phía trước lòng bàn tay hướng tạ vào trong.
- Bước 2: Cuối người xuống, chân khuỵu sao cho tạ nằm ngang đầu gối, giữ nguyên từ 1-2 giây
- Bước 4: Nâng người về vị trí cũ và lặp đi lặp lại động tác.
1.3 Single leg Deadlift
Bài tập này ngoài khả năng nâng cơ mông, thu gọn mỡ mông thì nó còn một tác dụng chính là giúp bạn rèn luyện sự cân bằng của cơ thể. Bạn cần chú ý tập đều cả 2 bên để có thể của mình được đều hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở ngang bằng hông, hai tay duỗi thẳng dọc thân người
- Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên, gối phải hơi gập, 2 tay hơi nâng lên như bạn đang nắm tạ, lòng bàn tay của bạn hướng về phía người mình.
- Bước 3: Khuỵu gối trái xuống, đẩy gối phái ra phía sau sao cho gối phải của bạn nằm dưới hông, hạ người duỗi thẳng tay, thở ra.
- Bước 4: Hít vào. Ấn bàn chân đẩy người lên vị trí ban đầu, chân phải của bạn không chạm sàn trong suốt động tác.
- Lặp lại tương tự với bên còn lại khoảng 10 lần
1.4 Bài tập giảm béo mông – Lunges
Một trong những bài tập giảm béo mông hiệu quả chính là Lunges. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ mông. Làm săn nhỏ phần thân dưới. Khi bạn hạ trọng tâm cơ thể xuống. Thì các phần cơ được hoạt động. Cảm giác cơ thể sẽ khỏe hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn hông, hai tay của bạn nên chống vào hông để tạo lực.
- Bước 2: Hít vào, bước chân phải của bạn ra phía sau, từ từ hạ than người xuống cho đến khi hai gối của bạn tạo nên một góc vuông với sàn.
- Bước 3: Thở ra và dùng lực đẩy, đẩy người lên vị trí bàn đầu, đổi chân còn lại và lặp lại tương tự.
2. Bài tập giảm béo mông với cardio
Trước khi đến với các bài tập Cardio thiêu đốt nhiều năng lượng thì bạn cần phải làm quen cơ thể với các bài tập gym trước. Điều này giúp nhịp tim của bạn thích nghi được hơn khi tập luyện cường độ cao. Đối với Cardio thì bạn sẽ được giảm mỡ toàn thân. Chứ không riêng gì vùng nào, vậy nên dù bạn đang giảm cân ở vùng mỡ gì thì Cardio luôn là lựa chọn tốt nhất. Một số bài tập giảm béo mông và cơ toàn bộ cơ thể bạn có thể tham khảo.
2.1 Nhảy dây
Những bài tập giảm béo mông dành cho những người ít thời gian mình muốn kể đến chính là nhảy dây, đây là một bài tập bạn có thể luyện tập ngay tại nhà của mình. Bài tập này giúp cho bạn hoạt động hết công xuất để có thể nhảy dây thì bạn không chỉ dùng riêng bộ phận nào cả. Bạn cần vận động cả cơ thể, nhảy dây là môn thể thao bạn đã được học từ hồi. Việc bạn cần chuẩn bị chỉ là một sợi dây để nhảy và thời gian rảnh dỗi để tập luyện. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 30 phút để luyện tập là có thể thấy được hiệu quả.
2.2 Leo cầu thang
Bài tập giảm béo mông Cardio hiệu quả chính là việc bạn leo cầu thang mỗi ngày. Theo như ước tính thì việc bạn leo cầu thang cũng giúp đốt cháy calo khá hiệu quả để luyện tập thì bạn có thể leo với cường độ nhanh hơn, nhiều hơn. Khi cơ thể nóng lên và thấy mệt thì ó nghĩa là bạn đang đốt cháy calo hiệu quả đối với phương pháp này.
2.3 Aerobic
Đối với những chị em có thời gian hạn hẹp nhưng ưa thích nhảy nhót để giảm cân,thì có thể tham khảo một số bài tập aerobic. Những bài tập này thường có nhịp điệu nhanh. Cơ thể sẽ được hoạt động toàn bộ các cơ khi bạn tập những bài nhảy của phương pháp tập này. Có thể tập các bài này vào chiều tối sau khi tan ca. Cơ thể cần được vận động để tiêu thụ lượng mỡ dư thừa trong ngày.
2.4 Một số bài tập giảm béo mông khác
Bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm béo mông khác như bơi lội, đạp xe, chạy bộ, leo núi. Tuy nhiên những bài tập này bạn cần có nhiều thời gian dành cho luyện tập và có khi là cần đến cả một ngày dài. Những bài tập này đều đốt cháy lượng calo lớn vì phải hoạt động cả cơ thể.
3. Bài tập giảm béo mông với yoga
Ngoài những bài tập giảm béo mông như gym với cardio thì có cả những bài tập về yoga, dành cho những chị em yêu thích sự nhẹ nhàng dẻo dai.
3.1 Tư thế chiến binh 1
Để thực hiện những động tác này bạn cần có cho mình một chiếc thảm tập yoga để sử dụng.
Thực hiện:
- Đứng thẳng người trên thảm yoga. Hai tay duỗi thẳng ép vào thân người.
- Bước chân phải của bạn dài về phía trước. Gối phải gập vuông tạo góc 90 độ. Và không vượt quá mũi chân là được.
- Duỗi chân trái của bạn về phía sau. Mũi chân vuông góc với thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau đưa thẳng lên đầu. Mặt hướng theo về phía gối phải.
- Hít thở trong vòng 5-10 nhịp. Sau đó quay lại vị trí ban đầu
- Tiếp tục lặp lại với bên còn lại.
3.2 Tư thế ghế ngồi
Cách thực hiện bài tập giảm béo mông với tư thế ghế ngồi như sau:
- Đứng thẳng người trên thảm.
- Hai gối khuỵu, chân kiễng. Hai tay dơ thẳng về phía trước
- Giữ yên trong vòng 5-10 phút và hít thở thật sâu
- Lặp đi lặp lại bài tập cho đến khi cơ thể bạn thấy mệt và cần nghỉ ngơi
3.3 Bài tập giảm béo mông với tư thế Plank ngược
Tư thế Plank được áp dụng rất nhiều trong việc tập luyện giảm cân. Bạn có thể áp dụng nhiều tư thế Plank khác nhau để tác động lên từng vùng mỡ bạn muốn tiêu diệt, đối với vùng cơ mông thì tư thế Plank ngược chính là sự lựa chọn tốt nhất.
Thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập
- Nằm ngửa ra. Hai chân khép duỗi thẳng
- Hai tay đặt xuống hai bên vai của bạn.
- Lòng bàn tay úp uống đất
- Ấn mạnh hai lòng bàn tay để nâng hông và cơ thể lên cao tạo thành đường chéo
- Cần căng cứng cơ bụng. Giữ yên trong 5-10 phút và thở ra.
4. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi để hỗ trợ việc tập các bài tạp giảm béo
Để có một cơ thể đẹp, vòng 3 săn chắc, ngoài việc áp dụng những bài tập giảm béo mông ra. Bạn cần xây dựng một lịch sinh hoạt khoa học, có chế độ ăn uống riêng cho mình. Một số lưu ý bạn nên tham khảo:
- Loại bỏ ăn vặt, đồ ăn nhanh ra khỏi thực đơn của mình
- Hạn chế đồ dầu mỡ, bia rượu
- Ăn ít tinh bột, thay thế bằng các loại gạo ít tinh bột
- Ăn ít đồ ăn chứa nhiều calo
- Nên ăn nhiều chất xơ và rau củ quả bổ sung vitamin cho cơ thể
- Uống đủ 2 lít nước một ngày
Bài viết trên mình đã chia sẻ cho bạn về những bài tập giảm béo mông hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn cho mình vài bài tập phù hợp với cơ địa của mình. Hãy kiên trì tập luyện để có một cơ thể đẹp. Nếu còn thắc mắc gì thêm về giảm béo. Bạn có thể tham khảo thêm một số phương pháp giảm béo mông không xâm lấn tại phòng khám SV.
